Calzado minimalista

Los pies son una parte fundamental de nuestro cuerpo: su estructura y apoyo están condicionados por todo lo que ocurre alrededor y, a su vez, influyen en el equilibro del resto del organismo.

calzado minimalista

calzado minimalista

Introducción al minimalismo

El minimalismo se hizo popular en Estados Unidos con la publicación en 2009 del libro Born to Run (Nacidos para correr) de McDougall. Éste cuenta el encuentro con los Tarahumaras, una tribu mejicana que corría cotidianamente, con los pies descalzos o con simples sandalias, largas distancias sin sufrir lesiones.

Hay diferentes opiniones sobre este calzado. Hay quienes piensan que es más sano y natural. Otros, que es una moda que hay que evitar porque la amortiguación, el soporte y el control de la pronación son importantes. Otros argumentan que podría estar recomendado en una playa o en el césped, pero no en el asfalto, y otra corriente más escéptica piensa que correr descalzo se recomienda únicamente a las personas con una técnica de carrera perfecta.

Daniel Lieberman, profesor de biología evolutiva en la Universidad de Harvard, fue uno de los primeros en investigar el minimalismo y en defenderlo posteriormente. Él explica que, hasta el año 1970, cuando el auge de la amortiguación y la corrección de la pisada comenzó, todo el mundo corría y andaba descalzo o con zapatos minimalistas.
El cuerpo humano ha sido moldeado durante miles de generaciones para afrontar la Edad de Piedra, pero, después, con el desarrollo de la agricultura dejamos de ser cazadores-recolectores y cambió radicalmente el entorno. La evolución ha tenido muy poco tiempo para reaccionar, y el cuerpo que hemos heredado del Paleolítico no ha tenido tiempo para adaptarse al mundo moderno.

Zapatos minimalistas: zapatos que deben proteger los pies del suelo (contra la suciedad y posibles peligros, como los cortes), modificando lo menos posible su estructura.

Carrera minimalista: correr de manera que el cuerpo pueda utilizar los pies como amortiguador sin depender de un zapato.

Elementos que influyen en la neutralidad que se busca con los zapatos minimalistas:
• El drop 0 o plantilla plana: el hecho de elevar el talón del suelo modifica la posición de la columna vertebral y por lo tanto la postura no es fisiológica.
• La plantilla fina permite trabajar los receptores nerviosos presentes en las plantas de los pies, lo que favorece un mejor equilibrio y una mejor coordinación de los movimientos.
• Un tobillo con movilidad libre: el hecho de bloquear el pie y el tobillo provoca una hipotrofia de su musculatura.
• La libertad de los dedos de los pies: están concebidos para dar estabilidad al cuerpo, para agarrarse y propulsarse, funciones que se encuentran limitadas con los zapatos, ya que éstos impiden que puedan disociarse.

Hay diferentes técnicas de carrera: aquella en la que se apoya en primer lugar el antepié y otra en la que se apoya el talón o retropié. Cuando se solicita a un corredor correr rápido o descalzo se observa que, sea cual sea la técnica habitual de carrera, en este caso opta por el ataque con el antepié. De hecho, la mayoría de los corredores de élite utilizan esta técnica.

El apoyo del talón en primer lugar provoca una extensión del miembro inferior, lo que hace que el impacto sea más importante que cuando se corre descalzo. Y es que, al correr descalzo, se constata un aumento de la flexión del tobillo, de la rodilla y del pie, lo que reduce considerablemente la intensidad de los choques en el esqueleto. Por ello, se puede afirmar que el impacto del talón en primer lugar parece una técnica que ha sido soportable gracias a la evolución de los zapatos, sobre todo al desarrollo de las plantillas amortiguadoras y elevadoras del talón. Sin embargo, aunque estos zapatos modernos favorecen la sensación de confort, no quiere decir que la fuerza del impacto se anule.

Consejos de utilización

• Tener una cadencia de alrededor 180 pasos por minuto.
• Correr mínimo 4 veces por semana.
• Integrar progresivamente saltos sobre las puntas de los pies durante algunos minutos.
• El tiempo no deberá aumentar más del 10% por semana.
• Fraccionar los entrenamientos con minutos andando es una buena manera de disminuir la posibilidad de lesión.
• Una salida larga a la semana no deberá exceder 10-15 minutos más que la semana anterior.
• Durante las semanas de entrenamiento intenso, ganar musculatura haciendo bicicleta o correr en el agua, para disminuir la carga.
• El aumento semanal de la intensidad no debe exceder el 3% del total.
• Ser prudente y progresivo cuando haya cambios de superficie.
• Tener en cuenta en el recorrido la presencia de cuestas para progresar de forma prudente.

Para proteger el cuerpo es importante trabajar la fuerza muscular del tronco y de los miembros inferiores (sobre todo del tríceps sural y de la musculatura intrínseca del pie), sin olvidar hacer ejercicios de flexibilidad para ganar movilidad.

Resultados de la revisión bibliográfica de estudios científicos

1) La carrera con los pies descalzos es diferente del resto de carreras con zapatos.

2) El estilo de carrera sobre la parte anterior del pie es más natural y protege los talones de una posible lesión. Teóricamente mejora la gestión de la energía y procura una mejor eficacia de amortiguación de los impactos.

3) Las zapatillas convencionales provocan más tensiones en las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos que las minimalistas, pero dichas articulaciones se lesionan más con estas últimas.

4) La transición de la carrera minimalista es más compleja y difícil: en un estudio, el 35% de los sujetos continuaban teniendo un apoyo de talón en primer lugar después de dos años. El impacto con el suelo sobre la parte anterior del pie en flexión plantar aumenta la tensión del músculo sóleo (hecho que favorece la fractura por estrés de la tibia) y el apoyo en el talón con zapatillas minimalistas aumenta la carga un 40% en el talón en comparación con las convencionales.

5) Los zapatos minimalistas refuerzan la musculatura del pie y del tobillo. Los músculos cortos flexores de los dedos se vuelven más grandes en ambos casos (21% de casos con zapatillas minimalistas y 11% con las convencionales) y tuvo lugar en los minimalistas un aumento de la rigidez de la bóveda plantar (60%).

6) Elevación del arco plantar (interesante para aquellos que tienen pies planos). Aumento del arco plantar en una corredora con zapatillas minimalistas al cabo de dos años.

7) Mejor alineación del pie en un caso estudiado con radiografía.

8) Diferencias significativas en pies planos en niños calzados y descalzos, se han observado en todos los rangos de edad, si bien los más marcados son aquellos que tienen una hiperlaxitud ligamentaria generalizada. El pie plano era más frecuente en niños que tenían zapatos cerrados, menos frecuente en aquellos con sandalias y aún menos en aquellos que estaban descalzos, lo que sugiere que la utilización de los zapatos en la infancia es perjudicial para el desarrollo de un arco plantar normal.

Hay mucha evidencia científica sobre los zapatos minimalistas y las diferencias biomecánicas en relación con los convencionales, lo que permite justificar un mayor rendimiento (factor interesante para los deportistas, sobre todo si quieren competir). Sin embargo, no hay muchos artículos sobre las patologías que pueden provocar este tipo de calzado.

Lo que se conoce sobre las patologías ocasionadas (fractura por estrés tibial, tendinopatía de Aquiles, fascitis plantar, etc.) es fundamentalmente gracias al empirismo. Los médicos y los fisioterapeutas deportivos reciben frecuentemente corredores lesionados justo después de haber probado los zapatos minimalistas. Hay que tener en cuenta que en la mayoría de los casos los sujetos no respetaron las normas de uso, por lo tanto, no es una información determinante para concluir si son o no convenientes. Por otro lado, hay artículos que muestran un aumento de los diferentes músculos del pie y la altura del arco plantar.

Hay que tener en cuenta muchos factores para evitar las lesiones: una buena técnica de carrera, un estado físico óptimo con respecto a la fuerza y la flexibilidad, así como un buen autocontrol para respetar la progresión.

Si son tan beneficiosos, ¿por qué se utilizan tan poco?

La publicidad juega un papel importante. La televisión, los vendedores de las tiendas, entre otros, están influenciados por las grandes marcas de zapatillas que venden la amortiguación como la solución a todos los problemas de los deportistas. Por otro lado, nuestros pies han perdido la costumbre de funcionar correctamente descalzos porque comenzamos muy jóvenes a utilizar zapatos que mantienen el pie y el tobillo firmes para asegurar su estabilidad, lo que provoca la hipotrofia de los mismos.

Todo esto, además de las malas posturas y los diferentes traumas y patologías sufridas, hacen que los zapatos minimalistas puedan ser perjudiciales y arriesgados en un primer momento. Como toda rehabilitación, hay que acostumbrar progresivamente los pies y trabajar la estabilidad necesaria. Para esto se recomienda hacer ejercicios de fuerza, flexibilidad y el respeto de las pautas. Idealmente, para proteger al deportista, resultaría conveniente consultar en primer lugar un fisioterapeuta y osteópata para conseguir un cuerpo bien equilibrado y libre de tensiones musculares y articulares, así como, posteriormente, un buen entrenador que trabaje la fuerza muscular, la estabilidad y la técnica de carrera.

Conclusión

Nuestra sociedad actual busca lo más confortable posible con el menor esfuerzo. Si un dolor desaparece con un medicamento, aunque sea temporalmente, ¿por qué buscar hacer otra opción que implique una participación activa? Las fajas lumbares para la sujeción abdominal, las almohadas ergonómicas para las cervicales y los zapatos con amortiguación para compensar el acortamiento de la musculatura posterior son algunos ejemplos.

Debido a la vida sedentaria de la mayoría de las personas, la musculatura posterior se encuentra acortada y el uso de zapatos minimalistas puede ser molesto. La solución fácil es acompañar este acortamiento elevando cada vez más el talón, recomendación que reciben frecuentemente mis pacientes. Sin embargo, esto puede dar lugar a compensaciones que junto a otros factores de riesgo provoquen diversos síntomas como puede ser el dolor de espalda.

De este modo, lo más sensato sería liberar las tensiones que producen ese acortamiento para acostumbrar progresivamente al pie a caminar de forma más natural, es decir, descalzo. Igualmente, es aplicable a los deportistas que quieran mejorar su condición física y su rendimiento. El problema es que ambos casos requieren dedicación y esfuerzo, así como acompañamiento profesional en ocasiones si no se tienen los conocimientos necesarios.

Los zapatos minimalistas han sido concebidos para maximizar la utilización de los pies aprovechando su bella arquitectura y sus diferentes componentes (músculos, ligamentos, etc.), perfectamente creados para la carrera; aunque es difícil determinar la cantidad de kilómetros que son fisiológicos. En mi opinión, no creo que una maratón se lleve a cabo sin ninguna consecuencia, pero cada uno en función de su preparación tendrá que escuchar y observar su cuerpo para ir determinando los límites.

Gracias a los zapatos minimalistas el cuerpo adopta una posición más natural que reduce las tensiones y las fuerzas de impacto a nivel de las articulaciones de los miembros inferiores, disminuyendo la energía utilizada. Refuerzan los músculos flexores de los dedos, así como los abductores de los dedos gordos y aumentan la altura del arco plantar, lo que mejora su alineamiento (interesante en el caso de los pies planos).

Con el fin de beneficiarse de todas estas ventajas y evitar los riesgos de lesión, es importante respetar las pautas, como es el caso del apoyo del antepié, porque, si no, la carga en el talón aumenta un 40%. Hay igualmente que evitar aterrizar en flexión plantar para no cargar en exceso la musculatura del tríceps sural y provocar una fractura por estrés tibial.

Dejando de lado el deporte, este tipo de calzado es conveniente para las actividades de la vida cotidiana, permitiendo una mayor movilidad y libertad de disociación de las diferentes estructuras, por lo que de forma controlada la mayoría de las personas pueden utilizarlos, consiguiendo así una buena base de apoyo fuerte y estable.

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